Planificador de jet lag
Obtén un plan de adaptación personalizado según tu ruta y dirección de viaje.
La ciencia detrás del jet lag
El jet lag — oficialmente conocido como desincronosis — ocurre cuando tu reloj circadiano interno está desincronizado con la hora local de tu destino. Este ritmo biológico de 24 horas está gobernado por el núcleo supraquiasmático (NSQ) del cerebro.
Cuando cruzas múltiples zonas horarias rápidamente, el NSQ recibe señales contradictorias. El resultado incluye fatiga, insomnio, dificultad para concentrarse, malestar digestivo y cambios de humor.
La investigación muestra que el cuerpo se adapta a nuevas zonas horarias a un ritmo de aproximadamente 1–1,5 horas por día. Cruzar 6 zonas horarias requiere aproximadamente 4–6 días de adaptación completa.
Estrategias probadas contra el jet lag
Exposición estratégica a la luz
La luz es la señal más poderosa para reiniciar tu reloj circadiano. Viajando al este, busca luz matutina brillante en el destino. Al oeste, busca luz vespertina.
Cambio gradual del horario de sueño
Comienza a ajustar tu horario de sueño 2–3 días antes de la salida, desplazando la hora de acostarse 30–60 minutos por día.
Hidratación y nutrición
La deshidratación empeora la fatiga. Bebe agua regularmente durante el vuelo (250 ml por hora) y evita el exceso de alcohol o cafeína.
Ejercicio y horario de actividades
El ejercicio moderado durante las horas de luz en tu destino ayuda a señalar vigilia a tu cuerpo. Evita entrenamientos intensos dentro de las 3 horas antes de tu hora objetivo de dormir.