Empieza 3 días antes de volar Fráncfort → Singapur, moviendo el sueño alrededor de una hora antes al día. Así quedarán unos 3 días de adaptación al llegar en lugar de 6 días.
La calculadora se abre con FRA → SIN ya rellenado.
Crear mi plan FRA → SINCada recomendación está clasificada según el respaldo de la investigación publicada, con su fuente. El momento óptimo depende del sentido del viaje, del número de zonas horarias cruzadas y de tu propia fase circadiana, así que toma el plan como punto de partida.
La luz intensa tras despertar en el destino ayuda a adelantar el reloj biológico al viajar hacia el este.
CDC Yellow Book 2026La luz a la hora equivocada desplaza el reloj en sentido contrario: baja pantallas y luces antes de tu hora objetivo de dormir.
NIH — Circadian rhythmsAdelantar sueño y despertar 30-60 minutos unas noches da ventaja al reloj en un viaje hacia el este.
CDC Yellow Book 2026Dormir, comer y moverte en hora local da al cuerpo señales coherentes sobre el nuevo día.
CDC Yellow Book 2026Una dosis baja cerca de la hora local de dormir puede ayudar tras cruzar varias zonas; el momento importa más que la dosis.
Cochrane review — Melatonin for jet lagLa cafeína ayuda a mantenerte despierto de día, pero las dosis tardías retrasan el inicio del sueño.
CDC Yellow Book 2026Llegar sin una gran deuda de sueño hace más fáciles los primeros días, incluso con pocas zonas horarias.
CDC Yellow Book 2026Esta es información general de viaje, no consejo médico. Consulta a un profesional sanitario antes de usar melatonina o somníferos, especialmente en el embarazo, con otra medicación o con trastornos del sueño.
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