¿Cuál es la mejor hora de llegada para reducir el jet lag volando de Londres a Tokio?

En Londres → Tokio, procura aterrizar a última hora de la tarde o al principio de la noche local: salir de Londres sobre las 22:00 te deja en Tokio hacia las 18:21 (+1), lo bastante cerca de la hora local de acostarse para dormir bien la primera noche.

Tiempo de vuelo

11h 37m a 13h 5m

9592 km

Desfase del reloj

8 horas

hacia el este

Adaptación

8 días

jet lag severo

Por qué, en esta ruta

Llegar por la noche significa una espera corta hasta la hora local de dormir, en vez de un día entero luchando contra el sueño.
Tu desfase de 8 horas hacia el este necesita unos 8 días, así que la primera noche importa más que ninguna otra.
Aterrizar hacia el este antes del amanecer es el peor caso: la luz de la mañana cae en el lado equivocado de tu reloj y puede desfasarte aún más.
Objetivos del día 1 en Tokio: luz intensa 07:00–09:00, última cafeína 12:00, sueño 20:00–04:00.

Horas de salida y dónde te dejan

Salida Londres	Llegada Tokio	Primera noche
06:00	02:21 (+1)
10:00	06:21 (+1)
14:00	10:21 (+1)
18:00	14:21 (+1)
22:00	18:21 (+1)	La mejor: cerca de la hora local de dormir

Día 1 en Tokio

07:00–09:00Buscar luz intensa
12:00Última cafeína
20:00–04:00Ventana de sueño objetivo

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Recomendaciones basadas en evidencia

Cada recomendación está clasificada según el respaldo de la investigación publicada, con su fuente. El momento óptimo depende del sentido del viaje, del número de zonas horarias cruzadas y de tu propia fase circadiana, así que toma el plan como punto de partida.

Busca luz por la mañana
Sólida
La luz intensa tras despertar en el destino ayuda a adelantar el reloj biológico al viajar hacia el este.
CDC Yellow Book 2026
Limita la luz al final del día local
Sólida
La luz a la hora equivocada desplaza el reloj en sentido contrario: baja pantallas y luces antes de tu hora objetivo de dormir.
NIH — Circadian rhythms
Adelanta la hora de dormir antes del vuelo
Moderada
Adelantar sueño y despertar 30-60 minutos unas noches da ventaja al reloj en un viaje hacia el este.
CDC Yellow Book 2026
Vive en hora local al llegar
Moderada
Dormir, comer y moverte en hora local da al cuerpo señales coherentes sobre el nuevo día.
CDC Yellow Book 2026
Valora melatonina bien programada
Moderada
Una dosis baja cerca de la hora local de dormir puede ayudar tras cruzar varias zonas; el momento importa más que la dosis.
Cochrane review — Melatonin for jet lag
Cafeína temprano, no tarde
Consejo práctico
La cafeína ayuda a mantenerte despierto de día, pero las dosis tardías retrasan el inicio del sueño.
CDC Yellow Book 2026
Protege el sueño alrededor del vuelo
Consejo práctico
Llegar sin una gran deuda de sueño hace más fáciles los primeros días, incluso con pocas zonas horarias.
CDC Yellow Book 2026

Cómo clasificamos la evidencia

Sólida: Respaldada de forma consistente por investigación circadiana controlada y las guías de salud pública actuales.
Moderada: Respaldada por la investigación, aunque el tamaño del efecto y el mejor momento varían entre personas y estudios.
Consejo práctico: Hábitos de viaje razonables con poca evidencia directa de que desplacen el reloj biológico.

Esta es información general de viaje, no consejo médico. Consulta a un profesional sanitario antes de usar melatonina o somníferos, especialmente en el embarazo, con otra medicación o con trastornos del sueño.

¿Cuál es la mejor hora de llegada para reducir el jet lag volando de Londres a Tokio?

Por qué, en esta ruta

Horas de salida y dónde te dejan

Día 1 en Tokio

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Recomendaciones basadas en evidencia

Busca luz por la mañana

Limita la luz al final del día local

Adelanta la hora de dormir antes del vuelo

Vive en hora local al llegar

Valora melatonina bien programada

Cafeína temprano, no tarde

Protege el sueño alrededor del vuelo

Cómo clasificamos la evidencia

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