Commencez 3 jours avant de voler Los Angeles → Tokyo, en décalant le sommeil d'environ une heure plus tard par jour. Il ne restera qu'environ 3 jours d'adaptation à l'arrivée au lieu de 6 jours.
Le calculateur s'ouvre avec LAX → HND déjà renseigné.
Créer mon plan LAX → HNDChaque recommandation est classée selon la solidité des travaux publiés qui la soutiennent, avec sa source. Le bon timing dépend du sens du voyage, du nombre de fuseaux traversés et de votre propre phase circadienne : voyez le programme comme un point de départ.
La lumière vive en soirée locale aide à retarder l'horloge interne lors d'un voyage vers l'ouest.
CDC Yellow Book 2026La lumière matinale avance l'horloge et va à l'encontre d'un décalage vers l'ouest les premiers jours.
NIH — Circadian rhythmsRetarder sommeil et réveil de 30 à 60 minutes pendant quelques nuits donne une avance pour un vol vers l'ouest.
CDC Yellow Book 2026Dormir, manger et bouger à l'heure locale donne au corps des repères cohérents sur la nouvelle journée.
CDC Yellow Book 2026Une faible dose de mélatonine près de l'heure locale du coucher peut aider après plusieurs fuseaux ; le timing compte plus que la dose.
Cochrane review — Melatonin for jet lagLa caféine aide à rester éveillé en journée locale, mais les prises tardives retardent l'endormissement.
CDC Yellow Book 2026Arriver sans grosse dette de sommeil rend les premiers jours plus faciles, même avec peu de fuseaux.
CDC Yellow Book 2026Ces informations sont générales et ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé avant d'utiliser de la mélatonine ou un somnifère, en particulier en cas de grossesse, d'autres traitements ou de troubles du sommeil.
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