Combien de jours avant Bangkok dois-je décaler mon sommeil en partant de Stockholm ?

Commencez 3 jours avant de voler Stockholm → Bangkok, en décalant le sommeil d'environ une heure plus tôt par jour. Il ne restera qu'environ 2 jours d'adaptation à l'arrivée au lieu de 5 jours.

Temps de vol

10h 5m à 11h 24m

8 295 km

Décalage de l'horloge

5 heures

vers l'est

Adaptation

5 jours

décalage modéré

Pourquoi, pour cette route

Direction : 5 heures vers l'est. Avancer est plus difficile : le pré-décalage rapporte surtout sur les routes vers l'est.
Décalez la lumière, pas seulement l'heure du coucher — c'est la lumière qui déplace l'horloge, le réveil ne fait que suivre.
Ne pré-décalez pas plus d'environ 3 jours : le gain plafonne et la perturbation à la maison coûte plus qu'elle ne rapporte.
À l'arrivée, jour 1 à Bangkok : lumière vive 07:00–09:00, dernière caféine 12:00, sommeil 20:00–04:00.

Votre programme avant le départ

3 jours avant le départ
Dormez et réveillez-vous 1 heure plus tôt que d'habitude, et prenez votre lumière vive le plus tôt possible après le réveil.
2 jours avant le départ
Dormez et réveillez-vous 2 heures plus tôt que d'habitude, et prenez votre lumière vive le plus tôt possible après le réveil.
1 jour avant le départ
Dormez et réveillez-vous 3 heures plus tôt que d'habitude, et prenez votre lumière vive le plus tôt possible après le réveil.

Jour 1 à Bangkok

07:00–09:00Chercher la lumière vive
12:00Dernière caféine
20:00–04:00Fenêtre de sommeil visée

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Recommandations fondées sur les preuves

Chaque recommandation est classée selon la solidité des travaux publiés qui la soutiennent, avec sa source. Le bon timing dépend du sens du voyage, du nombre de fuseaux traversés et de votre propre phase circadienne : voyez le programme comme un point de départ.

Rechercher la lumière du matin
Solide
La lumière vive après le réveil à destination aide à avancer l'horloge interne lors d'un voyage vers l'est.
CDC Yellow Book 2026
Limiter la lumière en soirée locale
Solide
La lumière au mauvais moment décale l'horloge dans le sens inverse : baissez écrans et lampes avant l'heure de coucher visée.
NIH — Circadian rhythms
Avancer le coucher avant le départ
Modéré
Avancer sommeil et réveil de 30 à 60 minutes pendant quelques nuits donne une avance à l'horloge pour un vol vers l'est.
CDC Yellow Book 2026
Vivre à l'heure locale dès l'arrivée
Modéré
Dormir, manger et bouger à l'heure locale donne au corps des repères cohérents sur la nouvelle journée.
CDC Yellow Book 2026
Envisager la mélatonine bien synchronisée
Modéré
Une faible dose de mélatonine près de l'heure locale du coucher peut aider après plusieurs fuseaux ; le timing compte plus que la dose.
Cochrane review — Melatonin for jet lag
Caféine tôt, pas tard
Conseil pratique
La caféine aide à rester éveillé en journée locale, mais les prises tardives retardent l'endormissement.
CDC Yellow Book 2026
Protéger le sommeil autour du vol
Conseil pratique
Arriver sans grosse dette de sommeil rend les premiers jours plus faciles, même avec peu de fuseaux.
CDC Yellow Book 2026

Comment nous classons les preuves

Solide: Soutenu de façon constante par la recherche circadienne contrôlée et les recommandations de santé publique actuelles.
Modéré: Soutenu par la recherche, mais l'ampleur de l'effet et le meilleur timing varient selon les personnes et les études.
Conseil pratique: Bonnes habitudes de voyage, avec peu de preuves directes d'un décalage de l'horloge interne.

Ces informations sont générales et ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé avant d'utiliser de la mélatonine ou un somnifère, en particulier en cas de grossesse, d'autres traitements ou de troubles du sommeil.

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Limiter la lumière en soirée locale

Avancer le coucher avant le départ

Vivre à l'heure locale dès l'arrivée

Envisager la mélatonine bien synchronisée

Caféine tôt, pas tard

Protéger le sommeil autour du vol

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