Der Flug von New York (JFK) nach Tokio (HND) verschiebt Ihre innere Uhr um 11 Stunden westwärts. Das bedeutet typischerweise rund 8 Tage zur Anpassung — schwer Jetlag.
Der Rechner öffnet sich mit bereits ausgefülltem JFK → HND.
Meinen Plan JFK → HND erstellenJede Empfehlung ist danach eingestuft, wie gut sie durch veröffentlichte Forschung gestützt wird, samt Quelle. Das optimale Timing hängt von Reiserichtung, Anzahl der Zeitzonen und Ihrer eigenen zirkadianen Phase ab - sehen Sie den Plan daher als Ausgangspunkt.
Helles Licht am lokalen Abend hilft, die innere Uhr bei Westreisen zurückzustellen.
CDC Yellow Book 2026Frühes Licht stellt die innere Uhr vor und wirkt in den ersten Tagen gegen eine Westverschiebung.
NIH — Circadian rhythmsSchlaf- und Wachzeiten einige Nächte um 30-60 Minuten nach hinten zu verschieben verschafft bei Westreisen einen Vorsprung.
CDC Yellow Book 2026Schlafen, Essen und Aktivität nach Ortszeit geben dem Körper einheitliche Signale für den neuen Tag.
CDC Yellow Book 2026Niedrig dosiertes Melatonin nahe der lokalen Schlafenszeit kann nach mehreren Zeitzonen beim Schlaf-Timing helfen; das Timing zählt mehr als die Dosis.
Cochrane review — Melatonin for jet lagKoffein hilft, tagsüber wach zu bleiben, späte Dosen verzögern jedoch das Einschlafen.
CDC Yellow Book 2026Wer ohne großes Schlafdefizit ankommt, hat die ersten Tage leichter - auch bei wenigen Zeitzonen.
CDC Yellow Book 2026Dies sind allgemeine Reiseinformationen, keine medizinische Beratung. Sprechen Sie vor der Einnahme von Melatonin oder Schlafmitteln mit einer Ärztin oder einem Arzt, besonders in der Schwangerschaft, bei anderen Medikamenten oder Schlafstörungen.
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