Beginnen Sie 3 Tage vor dem Flug London → Tokio und verschieben Sie den Schlaf um etwa eine Stunde früher pro Tag. Danach bleiben nach der Ankunft nur noch etwa 5 Tage Anpassung statt 8 Tage.
Der Rechner öffnet sich mit bereits ausgefülltem LHR → HND.
Meinen Plan LHR → HND erstellenJede Empfehlung ist danach eingestuft, wie gut sie durch veröffentlichte Forschung gestützt wird, samt Quelle. Das optimale Timing hängt von Reiserichtung, Anzahl der Zeitzonen und Ihrer eigenen zirkadianen Phase ab - sehen Sie den Plan daher als Ausgangspunkt.
Helles Licht nach dem Aufwachen am Ziel hilft, die innere Uhr bei Ostreisen vorzustellen.
CDC Yellow Book 2026Licht zur falschen Stunde verschiebt die innere Uhr in die Gegenrichtung - Bildschirme und Lampen vor der Zielschlafenszeit dimmen.
NIH — Circadian rhythmsSchlaf- und Wachzeiten einige Nächte um 30-60 Minuten vorzuziehen verschafft der inneren Uhr bei Ostreisen einen Vorsprung.
CDC Yellow Book 2026Schlafen, Essen und Aktivität nach Ortszeit geben dem Körper einheitliche Signale für den neuen Tag.
CDC Yellow Book 2026Niedrig dosiertes Melatonin nahe der lokalen Schlafenszeit kann nach mehreren Zeitzonen beim Schlaf-Timing helfen; das Timing zählt mehr als die Dosis.
Cochrane review — Melatonin for jet lagKoffein hilft, tagsüber wach zu bleiben, späte Dosen verzögern jedoch das Einschlafen.
CDC Yellow Book 2026Wer ohne großes Schlafdefizit ankommt, hat die ersten Tage leichter - auch bei wenigen Zeitzonen.
CDC Yellow Book 2026Dies sind allgemeine Reiseinformationen, keine medizinische Beratung. Sprechen Sie vor der Einnahme von Melatonin oder Schlafmitteln mit einer Ärztin oder einem Arzt, besonders in der Schwangerschaft, bei anderen Medikamenten oder Schlafstörungen.
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