Welche Ankunftszeit reduziert den Jetlag auf dem Flug von Stockholm nach Bangkok am besten?

    Auf Stockholm → Bangkok sollten Sie am späten Nachmittag oder frühen Abend Ortszeit landen: ein Abflug in Stockholm gegen 06:00 bringt Sie in Bangkok um etwa 21:45 auf den Boden — nah genug an der lokalen Schlafenszeit, um in der ersten Nacht richtig zu schlafen.

    Flugzeit
    10h 5m bis 11h 24m
    8.295 km
    Verschiebung der inneren Uhr
    5 Stunden
    ostwärts
    Anpassung
    5 Tage
    moderat Jetlag

    Warum, für diese Route

    • Eine Ankunft am Abend bedeutet nur eine kurze Wartezeit bis zur lokalen Schlafenszeit statt eines ganzen Tages gegen den Schlaf.
    • Ihre Verschiebung von 5 Stunden ostwärts braucht rund 5 Tage, deshalb zählt die erste Nacht mehr als jede andere.
    • Eine Landung nach Osten vor Sonnenaufgang ist der schlechteste Fall: Morgenlicht trifft die falsche Seite Ihrer inneren Uhr und kann die Phase weiter verschieben.
    • Ziele für Tag 1 in Bangkok: helles Licht 07:00–09:00, letztes Koffein 12:00, Schlaf 20:00–04:00.

    Abflugzeiten und wo sie Sie landen lassen

    Abflug StockholmAnkunft BangkokErste Nacht
    06:0021:45Am besten — nah an der lokalen Schlafenszeit
    10:0001:45 (+1)
    14:0005:45 (+1)
    18:0009:45 (+1)
    22:0013:45 (+1)

    Tag 1 in Bangkok

    • 07:00–09:00Helles Licht suchen
    • 12:00Letztes Koffein
    • 20:00–04:00Angestrebtes Schlaffenster

    Diesen Plan für Ihre eigenen Daten

    Der Rechner öffnet sich mit bereits ausgefülltem ARN → BKK.

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    Evidenzbasierte Empfehlungen

    Jede Empfehlung ist danach eingestuft, wie gut sie durch veröffentlichte Forschung gestützt wird, samt Quelle. Das optimale Timing hängt von Reiserichtung, Anzahl der Zeitzonen und Ihrer eigenen zirkadianen Phase ab - sehen Sie den Plan daher als Ausgangspunkt.

    • Morgenlicht suchen

      Stark

      Helles Licht nach dem Aufwachen am Ziel hilft, die innere Uhr bei Ostreisen vorzustellen.

      CDC Yellow Book 2026

    • Licht am lokalen Abend begrenzen

      Stark

      Licht zur falschen Stunde verschiebt die innere Uhr in die Gegenrichtung - Bildschirme und Lampen vor der Zielschlafenszeit dimmen.

      NIH — Circadian rhythms

    • Schlafenszeit vor dem Abflug vorziehen

      Mittel

      Schlaf- und Wachzeiten einige Nächte um 30-60 Minuten vorzuziehen verschafft der inneren Uhr bei Ostreisen einen Vorsprung.

      CDC Yellow Book 2026

    • Nach Ankunft in Ortszeit leben

      Mittel

      Schlafen, Essen und Aktivität nach Ortszeit geben dem Körper einheitliche Signale für den neuen Tag.

      CDC Yellow Book 2026

    • Melatonin zeitlich abgestimmt erwägen

      Mittel

      Niedrig dosiertes Melatonin nahe der lokalen Schlafenszeit kann nach mehreren Zeitzonen beim Schlaf-Timing helfen; das Timing zählt mehr als die Dosis.

      Cochrane review — Melatonin for jet lag

    • Koffein früh statt spät

      Praxistipp

      Koffein hilft, tagsüber wach zu bleiben, späte Dosen verzögern jedoch das Einschlafen.

      CDC Yellow Book 2026

    • Schlaf rund um den Flug schützen

      Praxistipp

      Wer ohne großes Schlafdefizit ankommt, hat die ersten Tage leichter - auch bei wenigen Zeitzonen.

      CDC Yellow Book 2026

    So bewerten wir die Evidenz

    Stark
    Durchgängig gestützt durch kontrollierte zirkadiane Forschung und aktuelle Gesundheitsempfehlungen.
    Mittel
    Durch Forschung gestützt, aber Effektstärke und optimales Timing variieren zwischen Personen und Studien.
    Praxistipp
    Sinnvolle Reisegewohnheiten mit begrenzter direkter Evidenz für eine Verschiebung der inneren Uhr.

    Dies sind allgemeine Reiseinformationen, keine medizinische Beratung. Sprechen Sie vor der Einnahme von Melatonin oder Schlafmitteln mit einer Ärztin oder einem Arzt, besonders in der Schwangerschaft, bei anderen Medikamenten oder Schlafstörungen.

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